Tiene leche?

Esta semana fui a un seminario fantástico organizado por el Ayuntamiento de productos lácteos, así como el deporte. El Consejo Lácteo es una organización sin fines de lucro que proporciona información basada en la ciencia sobre la función de los alimentos lácteos como parte de un plan de dieta saludable y equilibrado, así como al estilo de vida. Organizaron un día brillante que reforzó mis conceptos sobre la leche en el deporte.

En los últimos tiempos, he estado leyendo mucho sobre la leche, principalmente, ya que es algo que me gusta tomar mucho, por lo que también, por lo que de un gran estudio de investigación reciente, así como a los colegas. Después de haber revisado la evidencia reciente, todavía estoy desconcertada por qué en muchos deportes, no ha terminado siendo un método básico para introducir la leche como una bebida de entrenamiento de publicación. Como mencioné en mi publicación anterior, me gusta lo básico. Entonces, en esta publicación, explicaré por qué el uso de la leche es un gran concepto para los atletas (a menos que uno sea intolerante a la lactosa).

En primer lugar, ¿qué es la leche? La leche es un líquido blanco creado por las glándulas mamarias de los mamíferos. Es la principal fuente de nutrición para los mamíferos jóvenes antes de que puedan digerir otros tipos de alimentos. La leche de lactancia temprana contiene calostro.

La leche es una emulsión o coloide de glóbulos de mantequilla dentro de un líquido a base de agua que contiene carbohidratos disueltos. Las estructuras más grandes en la parte fluida de la leche son micelas de proteínas de caseína: agregados de una serie de mil moléculas de proteínas, unidas con la asistencia de los trozos de escamas nanómetros de fosfato de calcio. La leche contiene muchos otros tipos de proteínas al lado de las caseinas. Son más solubles en agua que las caseinas, así como las estructuras más grandes. Dado que estas proteínas permanecen suspendidas en el suero detenido cuando las casas se coagulan en cuajadas, se entienden colectivamente como proteínas de suero. Las proteínas de suero comprenden aproximadamente el 20% de la proteína en la leche, en peso.

La lactosa de carbohidratos proporciona leche su maravilloso gusto, además de contribuye a aproximadamente el 40% de las calorías de la leche de vaca entera. La lactosa es un compuesto de disacáridos de dos azúcares simples, la glucosa y la galactosa.

La leche en el Reino Unido (generalmente la leche de vaca) se distingue por su contenido de grasa.

La leche entera o la grasa completa contiene aproximadamente 3.5 C grasa

Semi-skimmed contiene aproximadamente 1.7% de grasa

La leche desnatada contiene 0.1 a 0.3% de grasa

Contrariamente a la creencia prominente, reducir el material de grasa en la leche no afecta el contenido de calcio, por lo que aún se puede adquirir una ingesta de calcio adecuada de los productos lácteos de bajo contenido de grasa. Sin embargo, la leche baja en grasa contiene menos energía, así como las cantidades más bajas de vitaminas solubles en grasa, así como es apropiado para los niños menores de dos años.

Algunos supermercados ahora han comenzado a vender leche con un material de grasa del 1%, que tiene casi la mitad de la grasa de la leche semidelada, sin embargo, conserva un sabor más cremoso. Esta es una gran opción para aquellas personas que desean reducir la cantidad de grasa que no consumen que no le guste el sabor de la leche desnatada.

Este es el valor nutricional de las marcas de leche típicas en el Reino Unido.

Waitrose Leche entera – Nutrición

Valores típicos

por 100ml
por 200ml por servicio

Energía

269kj
538kj

Energía

64kcal
129kcal

Proteína

3.3g
6.6g

Carbohidrato

4.7g
9.4 g

de lo que los azúcares

4.7g
9.4 g

gordo

3.6g
7.2g

de los cuales se satura

2.3g
4.6g

Fibra

0g
0g

Sodio

0.06g
0.12g

Calcio

119mg
238mg

Waitrose Orgánico Semi Skimmed – Nutrición

Valores típicos

por 100ml
por 200ml por servicio

Energía

201kj
402kj

Energía

47kcal
95kcal

Proteína

3.6g
7.2g

Carbohidrato

4.8g
9.7g

de lo que los azúcares

4.8g
9.7g

gordo

1.7g
3.4g

de los cuales se satura

1.1g
2.3g

Fibra

0g
0g

Sodio

0.04g
0.09g

Calcio

124mg
247mg

Leche Skimmed Cravendale – Nutrición:

Nutritivo
por 100ml
por 200ml

Energía kcal
37kcal
74kcal

Energía kj
156kj
313kj

Proteína
3.6g
7.2g

Carbohidrato
4.9g
9.9 g

de lo que los azúcares
4.9g
9.9 g

gordo
0.3 g
0.6g

de los cuales se satura
0.1g
0.2 g

Fibra
N / A
N / A

Sodio
N / A
N / A

Equivalente a la sal
0.1g
0.2 g

Leche para promover el anabolismo.

Es incierto si las proteínas de diferentes fuentes causan una respuesta anabólica más alta después del ejercicio de resistencia. Las diferentes proteínas de la leche resultan en un programa de tiempo diferente de hiper aminoacidemia (Boirie et al, Dangin et al.). Las proteínas, como la soya, así como el suero, que se digieren rápidamente, conducen a un gran aumento transitorio de la aminoacidemia, estimulan la síntesis de proteínas, así como se denominan proteínas “rápidas”. En contraste, la proteína de caseína se cree en una proteína “lenta”, ya que promueve un aumento más lento, más moderado, así como un aumento duradero más largo en los aminoácidos plasmáticos, y no estimula la síntesis de proteínas, al menos en todo el nivel del cuerpo. suprime la proteólisis (Borie et al). Muchos estudios han sugerido que, para promover una atmósfera anabólica para la síntesis de proteínas masivas musculares después del ejercicio resistivo, se recomiendan un suministro de proteínas dietéticas rápidas, que estimulan la síntesis de proteínas, así como las proteínas dietéticas lentas, que suprimen la ruptura de la proteína de masa muscular. TalLa combinación de proteínas rápidas y lentas se ofrece en la leche bovina fluida, que contiene ≈80% de caseína, así como una proteína de suero de dos20% por masa.

En un estudio elegante, Wilkinson et al. (2007) compararon la efectividad de la leche descremada frente a una bebida isonitrogenada y proteína de soja isoenergética en la promoción de la acumulación de proteínas después del ejercicio de resistencia.

Se ha demostrado que tanto la hiper aminoacidemia como el ejercicio de resistencia estimulan por separado la síntesis de proteínas masivas musculares. Se han documentado futuros refuerzos en la síntesis de proteínas masivas musculares al integrar el ejercicio de resistencia con la alimentación.

En este experimento, los autores reclutaron 8 sujetos bien experimentados en ejercicio de resistencia. Los sujetos realizaron 2 ensayos en orden aleatorio separados por ≥1 semanas. En cada día de prueba, los participantes obtuvieron una bebida de soja o leche después de una pelea de ejercicios de resistencia unilateral. Los sujetos realizaron un entrenamiento estandarizado de la pierna, es decir, prensa de piernas, rizo de isquiotibial, así como extensión de la rodilla con una sola pierna. El entrenamiento incluyó 4 conjuntos de cada ejercicio, con 10 repeticiones por juego para los primeros 3 sets, así como el último conjunto en agotamiento. La intensidad del ejercicio se estableció en un 80% de 1 RM con un período de reposo en el intercalado de 2 min. Después de que se completó el protocolo de ejercicio de resistencia, se adquirieron muestras de sangre, así como muestras de biopsia de masa muscular desde el Vastus lateralis. Luego, los sujetos ingirieron (de una manera aleatoria de ciego ciego) una bebida de 500 ml que contenía leche sin grasa fluida o una bebida isonitrogenica, isoenergética, así como bebida de proteínas de soja coincidentes en macronutrientes (745 kJ, 18.2 g de proteína, 1,5 g. grasa, así como 23 g de carbohidratos como lactosa para leche, así como como maltodextrina para la bebida de soja). Las bebidas estaban hechas de proteína de soja aislada comercialmente (Genisoy, Fairfield, CA) o en polvo de leche descremada.

Como podemos ver en los resultados a continuación, la leche para beber determinó un aumento más grande en la tasa sintética fraccionaria de las proteínas de masa muscular en comparación con la soja.

Media (± SEM) tasa sintética fraccionaria (FSR) de proteínas masivas musculares durante el período de tiempo de ejercicio de resistencia (ejercicio), así como 3 h después del ejercicio, así como el uso de una bebida de proteína de leche sin grasa o un macronutriente isonitrogenico, isoenergético, macronutriente -Matched (750 kJ, 18.2 g de proteína, 1,5 g de grasa, así como 23 g de carbohidratos) bebidas de proteínas de soja (recuperación de 3 h). * Significativamente diferente del grupo de soja en el punto de tiempo exacto, p <0.05. † significativamente diferente del ejercicio, p <0.05. n = 8. Esto ocurrió a pesar del aumento un tanto mayor en la concentración general de aminoácidos en la sangre completa provocada por la bebida de la proteína de la soja. Media (± SEM) concentraciones en general de aminoácidos en general (TAA) después del uso de una bebida de proteína de leche sin grasa (•) o una coincidencia isonitógena, isoenergética, macronutrient (750 kJ, 18,2 g de proteína G, 1,5 g de grasa, como así como 23 g de carbohidrato) bebida de proteínas de soja (○). Sin embargo, la balanza web química del aminoácido en general se mantuvo mayor con la leche de arriba hasta 180 minutos que cumplen con el ejercicio en comparación con la bebida de la proteína de soja, así como también había un área más alta debajo de la curva. Media (± SEM) AMINOQUES GENERALES (TAA) Balance web químico (NB) después del uso de una bebida de proteína de leche sin grasa (○) o una coincidencia isonitrogenada, isoenergética, macronutriente (750 kJ, 18,2 g de proteína G, 1,5 g de grasa, 1,5 g, así como 23 g de carbohidratos) bebidas de proteínas de soja (•). INSET: Área positiva bajo la curva (AUC) para TAA NB después del uso de la leche o la bebida de soja. El principal descubrimiento del presente estudio de investigación fue que las proteínas dietéticas intactas fueron capaces de apoyar una atmósfera anabólica para la acumulación de proteínas masivas musculares. Los autores observaron una captación significativamente mayor de aminoácidos a través de la pierna, así como una mayor tasa de síntesis de proteínas masivas musculares en los 3 h después del ejercicio, así como el uso de la proteína de leche que después de la ingesta de proteínas de soja. No hubo diferencias en el flujo sanguíneo o en la insulina, así como las concentraciones de glucosa en la sangre en respuesta a las bebidas. Además, el material de aminoácido importante determinado de ambas proteínas no fue significativamente diferente. Entonces, en general, la leche materna era mucho mejor que la solución de proteína de soja. Antes de este estudio, otros autores sugirieron que los prospectivos para la leche son una bebida "anabólica". Elliott et al. (2006) tuvo 3 grupos de voluntarios que ingieren una de las tres bebidas de leche, cada una: 237 g de leche sin grasa (FM), 237 g de leche entera (WM), así como 393 g de isocalórica de leche sin grasa con el WM (YO SOY). La leche se ingirió 1 h que cumple con una rutina de ejercicios de resistencia a las piernas. El equilibrio de la proteína masiva del músculo web se determinó mediante la medición del equilibrio de aminoácidos a través de la pierna. Sus resultados mostraron que la ingestión de leche que cumple con el ejercicio de resistencia da como resultado la fenilalanina, así como la captación de treonina, representante de la síntesis de la proteína masiva del músculo web. Estos resultados sugieren que toda la leche puede promover una mayor utilización de los aminoácidos ofrecidos para la síntesis de proteínas. En un EV recienteAluación por el Prof. Stuart Phillips (2009) Se resumieron diversos estudios, así como mostraron que la proteína de suero es más eficiente que la soja, así como la energía únicamente (como carbohidratos) en el apoyo a la acumulación de masa masiva muscular con entrenamiento de resistencia, así como a las proteínas de la leche ( Incluyendo suero de leche) son mucho mejores que los carbohidratos solos. Modificaciones inducidas por el entrenamiento de la resistencia en la masa magra en estudios de sujetos que obtienen fuentes de proteínas suplementarias. Un total de 9 estudios [1-9] se incorporan (n = 241 sujetos para todos los estudios; n = 223 chico, así como 18 mujeres) en la figura con suplementos de proteínas de leche de fluidos (3 estudios; n = 42 sujetos generales ), proteína de suero (8 estudios; n = 91 sujetos generales), proteína de soja aislada (3 estudios; n = 51 sujetos generales), o carbohidratos (7 estudios; n = 67 sujetos generales). Los estudios en los que se incluyeron otros elementos en el suplemento (es decir, los aminoácidos de creatina o cristalinos) se omiten a partir de este análisis, a menos que estos compuestos estuvieran presentes en todos los suplementos, además de la propia fuente de proteínas. Todos los estudios tenían al menos 8 semanas de duración, así como tanto como hasta 16 semanas (media 11.2 semanas). Las ganancias importadas en la masa masiva muscular, como resultado del entrenamiento de resistencia, así como la suplementación con proteínas, fueron lo que cumple (medios ± SD): leche = 2.7 ± 1.3 kg (rango, 1.9-3.9 kg); Whey = 2.9 ± 1.6 kg (rango, 0.2-5 kg); soja = 1.4 ± 0.6 (rango, 1.5-2.0 kg); así como carbohidratos (CHO) / ​​placebo = 0.9 ± 0.6 kg (rango, 0.3-1.8 kg). La línea continua representa la modificación media en la masa corporal magra en todos los estudios con sus límites de confianza de 95% que lo acompañan (líneas discontinuas). Rankin et al (2004) demostraron previamente que la leche era similar a las bebidas deportivas tradicionales para maximizar los impactos hipertróficos del ejercicio de resistencia. En su estudio, tenían dos grupos; Un grupo de bebidas deportivas (CHO), así como un grupo de leche (MLK). El suplemento proporcionado al grupo CHO proporcionó 5 kcals / kg de peso corporal, carbohidratos de 1,25 g / kg, así como electrolitos (Gatorade; Barrington, IL). El suplemento proporcionado al grupo de leche, leche de chocolate bajo en grasa (Kroger; Cincinnati, OH), proporcionó 5 kcal / kg de peso corporal, carbohidratos de 0,92 g / kg, proteína de 0,21 g / kg, 0,06 g / kg de 0,06 g / kg de grasa de 0,06 g / kg, así como la grasa de 0,06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como la grasa de 0.06 g / kg, así como el natural. Vitaminas, así como minerales contenidos en la leche. Las bebidas fueron atendidas por los experimentadores o instructores personales dentro de cinco minutos que cumplen con cada entrenamiento. Ejercicio posterior a la resistencia El uso de la leche, así como el CHO activó adaptaciones similares al entrenamiento de resistencia después de 10 semanas. Trabajo reciente de Kammer et al. (2009) compararon los impactos de ingerir el cereal, así como la leche de no grasa (cereal), así como una bebida deportiva de carbohidratos-electrolitos (bebidas), cumpliendo instantáneamente con el ejercicio de resistencia en la síntesis de glucógeno de masa muscular, así como la fosforilación especifican las proteínas que controlan la síntesis de proteínas. : AKT, MTOR, RPS6, así como EIF4E. Ciclistas o triatletas entrenados (8 hombres: 28.0 +/- 1.6 años, 1.8 +/- 0.0 m, 75.4 +/- 3.2 kg, 61.0 +/- 1.6 ml O2 * KG-1 * MIN-1; 4 hembra: 25.3 + / - 1.7 años, 1.7 +/- 0.0 m, 66.9 +/- 4,6 kg, 46.4 +/- 1.2 MLO2 * KG-1 * MIN-1) Completó dos ensayos ordenados al azar que sirven como sus propios controles. Después de 2 horas de ciclismo a 60-65% VO2MAX, se adquirió una biopsia del Vastus lateralis (POST0), luego los sujetos consumieron cualquiera de las bebidas (78,5 g de carbohidrato) o cereal (77 g de carbohidratos, proteínas de 19,5 g, así como 2.7 g de grasa. ). La sangre se dibujó, así como al final del ejercicio, así como a los 15, 30, así como 60 minutos después del tratamiento. Una segunda biopsia se tomó 60 minutos después de la suplementación (POST060). Los resultados fueron bastante interesantes. Una parte de una marcada diferencia en la respuesta de insulina, no se determinó una diferencia considerable en la fosforilación especificada de proteínas que controlan la síntesis de proteínas. ¿Leche como una bebida curativa? La leche es una bebida fascinante, debido a su estructura, así como la mezcla de carbohidratos, proteínas, grasa, así como electrolitos. Por esta razón, podría ser más bien una solución de rehidratación útil, así como una bebida curativa. Mis amigos, así como colegas (Shirrreffs, Watson & Maughan, 2007) en la Universidad de Loughborough fueron el primer grupo para sugerir su efectividad como una bebida de rehidratación posterior al ejercicio al agregar 20 mmol / l de NaCl. En su estudio de investigación, tenían 11 sujetos con un ensayo cruzado aleatorizado para comparar diferentes bebidas. Las bebidas ingeridas durante los ensayos experimentales fueron la leche (0 · 2% de grasa; Tesco Ltd, Cheshunt, Reino Unido; prueba M), así como leche (0 · 2% de grasa) con un NaCl adicional de 20 mmol / l (prueba M